你是不是常常覺得小腹怎麼樣都瘦不下來？或是站在鏡子前總覺得自己的屁股特別翹，但卻不是自己想要的那種線條？很多人因此懷疑：「我是不是有骨盆前傾啊？」
骨盆前傾是一個在網路上很常被提到的名詞，但它到底是什麼意思？是不是人人都有？又是不是一定要矯正？本篇文章會用簡單的方式帶你了解，骨盆前傾到底跟你的體態、腰痠、甚至運動表現有什麼關係。也會教你幾個居家檢測與改善的方法，讓你不用再對著小腹和屁股苦惱！
什麼是骨盆前傾
骨盆前傾（anterior pelvic tilt）是指骨盆往前旋轉，導致髂前上棘（ASIS）低於髂後上棘（PSIS），造成腰椎過度前凸（lordosis），並影響脊椎、髖關節與肌肉間的張力平衡。這是一種常見的不良姿勢，特別出現在久坐族群、辦公室工作者、運動訓練失衡者身上。
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骨盆前傾常見症狀有哪些？
- 腰部痠痛、下背壓力感增加
- 下腹突出、肚子難瘦
- 臀部無力、腿部肌肉緊繃（如大腿前側、髂腰肌）
- 走路姿勢不自然、核心控制能力差
- 女性可能有骨盆底功能失調問題
骨盆前傾自我檢測 / 居家檢查方法
- 三點連線法
雙手叉腰，找到兩側髂前上棘與恥骨；中指連線是否垂直指向地面？若中指指向後方，表示有骨盆前傾現象。
- 貼牆腰縫測試（Wall Test）
腳跟、臀部、肩膀、後腦勺貼牆站好；嘗試將手掌或拳頭放進腰與牆的空隙。如果可以放入約一手掌（約2–3指寬）代表是正常的；若能輕鬆放入整個拳頭甚至更多，可能代表腰椎過度前凸與骨盆前傾。
骨盆前傾需要物理治療嗎？
其實正常人體本來就有一定程度的骨盆前傾，這是為了維持脊椎曲度與身體平衡。只有當前傾角度過大、合併下背疼痛、髖部不適或核心控制問題時，才需要特別處理。也就是說如果在測試中發現有骨盆前傾的傾向，同時出現下背壓力感、腹部難出力、臀部無力等症狀，那麼進行物理治療或運動矯正將會有幫助。
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物理治療師推薦2個居家放鬆動作
- 嬰兒式（Child’s pose）
雙膝跪地、臀部坐向腳跟，雙手向前延伸貼地，維持自然呼吸。有助於放鬆整條脊椎與束脊肌，減緩下背緊繃。一次維持30-60秒，重複4-5組
- 跪姿弓箭步伸展
要伸展的那一側單膝跪地，另一腳向前踩，重心前移並保持骨盆中立，感受髖前側延伸感。每邊維持30-60秒，重複4-5組。