什麼是圓肩？
「圓肩」是一種常見的姿勢不良問題，指的是雙肩長期向前內縮、上背部弓起，導致胸部緊繃。長時間使用電腦、滑手機、久坐辦公，都是造成圓肩與駝背的重要原因之一。
若忽視這種姿勢問題，可能進一步引發肩頸痠痛、肩夾擠症候群、手麻等症狀，甚至影響呼吸功能。因此，透過物理治療介入與正確伸展運動，有助於改善並預防圓肩惡化。
(圖片來源:medical news today)
圓肩的自我檢測方法
想知道自己是否有圓肩問題嗎？以下教您幾個簡單的圓肩自我檢測方法，在家即可輕鬆操作：
- 牆面站姿檢測法
背對牆面站立，後腦勺、肩膀、臀部、腳跟盡量貼牆。
放鬆雙手自然下垂，觀察肩膀是否能自然貼牆。
結果判讀：如果肩膀無法輕鬆貼牆，且肩膀有明顯向前圓弧，可能有圓肩現象。
- 側面鏡子觀察法
側身站在鏡子前，雙手自然垂放於身側。觀察肩膀的位置關係。
結果判讀：畫一條直線穿過腳踝、膝蓋和髖，檢查肩峰的位置有沒有在這條線上，如果在這條線的前方，表示有圓肩。
- 放鬆站姿檢測法
平時自然站立時，觀察雙手肘窩方向。若雙手肘窩明顯朝向身體內側或向後轉，表示胸肌過緊，出現圓肩徵象。
物理治療改善圓肩的方法
透過專業物理治療師的評估與治療，能針對圓肩問題進行有效改善，以下是常用的治療策略：
- 姿勢矯正訓練
針對肩胛穩定肌群進行強化，改善肩部穩定性。
- 徒手治療放鬆
放鬆胸大肌、胸小肌，恢復正常肌肉長度，降低肩膀內縮的程度。
- 動作控制訓練
訓練核心穩定度，讓身體在動作過程中維持良好姿勢，防止再度圓肩。
居家運動
- Wall Angel（牆面天使運動）
目標：強化肩胛穩定肌群、改善肩關節活動度、矯正圓肩姿勢。
找一面平坦的牆面，雙腳距離牆約 5-10 公分，膝蓋微彎。肩胛骨盡量貼牆，維持身體中立姿勢。將雙手舉起呈「W」字型，手肘彎曲約 90 度，手背、手肘盡量貼牆。慢慢將雙手沿牆面向上滑動，手臂舉高到耳朵旁。控制放回「W」字型。一次10下一天3-4組。
- 胸肌伸展
目標：放鬆胸大肌、胸小肌，減少肩膀前縮，改善圓肩姿勢。
找門框或牆角。單側手臂舉起至與肩同高或略高，手肘彎曲約 90 度，前臂貼於門框或牆面上。身體微微向前跨一步，輕輕將上半身轉向反方向，感覺胸部有拉伸感。保持自然呼吸，停留約60秒，左右各做4-5次。