肩頸痠痛是現代人常見的文明病，尤其在長時間久坐、使用電腦、低頭滑手機的族群中相當普遍。患者常抱怨脖子僵硬、肩膀緊繃，有時甚至會延伸至上背或手臂，影響日常生活與工作效率。
肩頸痠痛的原因
常見原因包含:
- 長時間姿勢不良（如低頭、聳肩）
- 肩頸肌肉過度緊繃或使用過度
- 壓力與焦慮造成肌肉緊張
- 枕頭高度或床墊支撐不良
- 頸椎退化或椎間盤問題
- 深層頸屈肌無力
如果同時有長期低頭工作與頭部前傾姿勢，不妨檢視是否為深層頸屈肌無力造成的長期姿勢代償。
為什麼深層頸屈肌會影響肩頸痠痛？
深層頸屈肌群負責穩定頸椎與維持頭部正中姿勢。當這些肌群無力時，常見代償現象包括：
- 頭部前傾姿勢（Forward Head Posture）
- 過度使用胸鎖乳突肌、斜角肌、上斜方肌
- 增加頸椎壓力，導致頸部僵硬、肩頸緊繃、手麻
這類代償模式也會降低頸椎控制力，加劇慢性肩頸痠痛與復發機率。
物理治療如何幫助肩頸痠痛
徒手治療（Manual Therapy）：
- 肌筋膜釋放（Myofascial Release）：針對上斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌等部位，解除慢性緊繃與壓痛點。
- 關節鬆動術（Joint Mobilization）：改善頸椎與胸椎的關節活動度，特別是針對久坐導致的活動受限
姿勢矯正與動作控制訓練：
- 許多肩頸痠痛個案與頭部前傾與圓肩有關，這會導致頸椎負擔增加、深層穩定肌群失能，透過姿勢與動作控制訓練。
深層頸屈肌訓練（DNF activation）：
- 深層頸屈肌群訓練會以低強度、高控制度為原則，漸進建立肌肉啟動與耐力，包含點頭運動（Chin Tuck）、躺姿穩定頭控訓練、抗阻深層頸屈肌穩定訓練。
居家運動
- 上斜方肌放鬆
一手輕輕扶住頭側，將頭部緩慢往同側傾斜。將另一手自然下垂，或輕拉著椅子邊緣以加強牽引感。保持30秒，左右各執行4–5次。
- 胸鎖乳突肌放鬆
將頭緩慢向左側後方仰伸（像是在看右上方天花板）。將另一手自然下垂。維持姿勢30秒，左右交替各做4–5次
- 點頭運動
躺姿，在脖子下方可以放一條毛巾增加感覺回饋。想像「點頭」動作，將下巴輕輕往內收、朝喉嚨方向靠近，不要低頭或仰頭。 維持5秒，放鬆，重複10次，每天練習3-4次。
結語
若你長期感到肩膀緊繃、脖子僵硬、手麻或姿勢不良，很可能是深層頸屈肌無力與久坐姿勢導致肩頸負擔。透過物理治療介入與正確訓練深層頸屈肌，可以有效改善肩頸痠痛，重拾舒適生活！