足底筋膜炎 (Plantar fascitis) 是一種普遍的足部問題，通常是由足底筋膜過度使用或受損引起的。足底筋膜 (Plantar fascia) 是位於腳底的一條厚實軟組織，從腳跟延伸到腳趾，主要作用是支撐足弓並吸收步行時的衝擊，而反覆、長時間的使用則會導致發炎、微小撕裂等影響，進而導致足底筋膜炎的發生。
了解如何自我檢測、預防和舒緩足底筋膜炎，對維持足部健康非常重要，若是出現以下症狀時，可以考慮己是否有足底筋膜炎的症狀：
1.晨起檢測：在早晨起床時，當你第一次站起來並踩到地面時，注意是否感到腳跟強烈的刺痛。如果這種疼痛隨著走幾步而減輕，這可能是足底筋膜炎的指標。
2.活動後檢測：進行長時間的站立或行走後，檢查腳跟是否出現加劇的疼痛。如果在靜止後再次站立時感到劇烈疼痛，這也是足底筋膜炎的常見症狀。
3.壓痛點檢測：用手指輕壓腳跟和足底筋膜的連接部位，檢查是否有明顯的壓痛點，一般來說，痛點會落在腳跟的位置附近。
4.腳趾拉伸測試：坐下來，將一隻腳的腳趾向上拉，感受腳底的緊繃感。如果在這個過程中感到劇烈疼痛，可能是足底筋膜炎的跡象。
5.活動範圍檢測：檢查腳踝的活動範圍，若發現活動受限，特別是在進行腳跟抬起或下放的動作時感到不適，則可能與足底筋膜炎有關
為什麼我會有足底筋膜炎？
足底筋膜炎是一種常見且非常惱人的足部問題，如果不及時注意和處理，可能會對日常生活和活動造成嚴重影響，足底筋膜炎的患者大多落在40-60歲的族群，高風險因子包含但不限於：
- 長時間站立或步行：長時間站立或走路會增加足底筋膜的負擔，特別是在硬地面上。
- 不合適的鞋子：穿著缺乏足弓支撐或鞋底過硬的鞋子會增加足底筋膜的壓力。
- 運動過度：突然增加運動量或強度，如跑步、跳躍等高衝擊運動，容易導致足底筋膜受損。
- 過度體重：體重過重會增加腳底的壓力，使足底筋膜承受更大的負擔。
- 足部結構問題：如果您有足弓過高或扁平足等足部結構問題，足底筋膜的壓力分佈不均，容易引發疼痛和炎症。
因此，若是從事需要久站、持續行走和攜帶重物的工作，如：老師、櫃姐、運動員等，較容易得到足底筋膜炎。
我要怎麼即時緩解我的疼痛？
自我拉伸
- 小腿伸展運動
- 找一個牆面或穩固的物體作為支撐。
- 一腳向前，另一腳向後，後腿膝蓋伸直，前腿膝蓋微彎。
- 身體重心向前移動，感覺小腿後側的緊繃。
- 維持這個姿勢約2分鐘，每天至少做3次。
這個動作有助於伸展小腿後側的肌肉，增加腳踝的活動度
- 網球放鬆運動
- 坐下，將一隻腳的腳底放在網球上。
- 利用身體的重量，輕輕地在網球上滾動，針對緊繃的部位施加壓力。
- 每次維持約2分鐘，每天至少做3次。
這個運動有助於放鬆足底肌肉，減少緊繃感
- 踮腳尖運動
- 找一個小凳子或樓梯，將腳底的前1/3站在上面，手扶牆保持平衡。
- 緩慢踮起腳尖，停留3到5秒。
- 然後將腳跟慢慢往下墜，同樣停留3到5秒。
- 每小時做10下，每天約150下。
這個運動可以增強小腿和足底的肌力，改善足底筋膜的支撐能力
- 踏水瓶伸展
- 將一個空的水瓶放在地面上。
- 用腳底輕輕地滾動水瓶，按摩阿基里斯腱和足底筋膜。
- 這樣可以舒緩筋膜的緊張感和疼痛。
這個方法簡單易行，適合在家中進行
- 腳趾抓毛巾
- 將一條毛巾放在地面上。
- 用腳趾抓住毛巾，然後放開，重複這個動作10-20次，每天做3次。
這個動作有助於加強足部肌肉，增強足底的穩定性
物理治療會如何進行呢？
為了改善足底筋膜炎的問題，物理治療師會在過程中綜合考慮個案的工作狀況、生理結構、運動習慣等，給出適合的療程，例如：
- 徒手治療
- 針對足踝關節進行關節鬆動術,增加關節活動度。
- 伸展小腿肌肉,如腓腸肌、比目魚肌等,減少緊繃感。
- 運動療法
- 進行小腿伸展運動,維持2分鐘,每天至少3次。幫助伸展小腿後側肌肉,增加腳踝活動度。
- 使用網球在足底滾動放鬆,利用身體重量按摩足底,避免肌肉持續緊繃。
- 教導縮足運動,訓練足底內在肌群,幫助足弓集中托高,增加足底穩定性
- 力學導正
- 評估站姿及承重情況,若發現旋前足症候群等問題,需要進行力學導正。
- 旋前足影響踩重與推進的力學,足底筋膜被不當拉扯,小腿肌肉也會過度使用,治療時需考慮。
- 輔具治療
- 建議使用合適的鞋子,避免穿拖鞋、過軟或過硬的鞋子。
- 根據個人情況,可能需要使用足弓墊等輔具支撐足弓。