肩膀痛、舉手痛一直好不了？

你可能有肩夾擠症候群!?

肩膀痛手舉不起來的情形，很常被認為是五十肩，但其實有更大的機率其實是「肩關節夾擠症候群」。

臨床上要分辨五十肩和肩夾擠症候群的方式就是看肩膀關節是否有『疼痛弧(painful arc)』！

五十肩：是關節囊沾黏，要做舉手或梳頭髮等過頭動作是沒辦法的，大部分關節動作方向都是受限且不超過90°
肩夾擠症候群：當肩關節在進行外展時，肩峰下空間會發生夾擠，個案會在60°~120°產生疼痛，超過120°疼痛感消失，但當舉手到170°~180°時又會開始痛，就可能是肩關節夾擠的問題。

肩夾擠症候群是很常見肩膀疼痛、影響日常活動和生活品質的一個問題，症狀通常是抬手超過肩膀的高度會痛；手碰對側肩膀如繫安全帶會痛；運動有揮臂動作會痛；睡覺時壓到疼痛側肩膀會更痛，甚至影響到睡眠品質。

什麼是肩夾擠？是什麼東西被夾到？

　　所謂的肩夾擠就是肩膀的周圍組織，像是旋轉肌群(棘上肌)、肱二頭肌長頭肌腱、肩峰下滑液囊。在我們做動作時，和肱骨和肩胛骨(肩峰、喙突)互相摩擦，因此造成這些軟組織發炎腫脹；但是原本的骨骼結構空間沒有改變，穿過其中的組織腫脹變大，導致在活動時，易發生夾擠的狀況，也就是說，肩夾擠症候群與滑囊炎與旋轉肌肌腱炎有著密不可分的關係。

肩夾擠症候群常見原因

常見原因通常可以分為兩大類，一是肌肉運作失能，另一類是肩胛骨控制不佳。

肌肉運作失能

     棘上肌主要是在我們往外抬起手臂時，最先把肱骨上緣往內側拉；當手臂往上抬更多時，主要的作用肌肉變成三角肌。如果肌肉沒有按照正常的順序運作，就可能造成夾擠。

• 棘上肌動太慢：隨著抬手的過程，肩峰下的空間會愈來愈小，若棘上肌收縮的太慢，會變成肌肉還沒收縮時就被夾到。

• 棘上肌失能或萎縮:也是常見的原因之一。肌肉完全沒有收縮，一旦做動作後，就會被夾到。

• 旋轉肌群負荷太大：引起肌腱發炎造成腫脹，讓肩峰下空間變得更狹窄，導致一抬手就會發生夾擠現象。

肩胛骨控制不佳

• 肩胛骨周圍肌肉(胸小肌、提肩胛肌)過度緊繃，使其處於過度前傾、下沉、向下旋轉的位置，當我們把手抬高時，因為肩胛骨沒有足夠地跟著向上旋轉，而讓肩膀的肌腱受到擠壓產生

• 肩胛肌肉(下斜方肌、前鋸肌)控制不良，導致肩胛骨在活動時的移動速度和方向都不正確，這很容易會變成肩胛骨和肱骨一起夾擠到軟組織，引發疼痛。

肩夾擠症候群的好發族群?

• 長時間使用電腦維持同一個姿勢太久
• 反覆肩膀上抬的動作者
• 不當重訓者
• 常呈現駝背的情形者
• 習慣長時間側睡

肩夾擠症候群治療

一、旋轉肌群誘發：每組5-10下,每天3-5組

　1. 起始位置:雙側上臂貼緊軀幹，雙手握緊彈力帶

　2. 終點位置: 雙側前臂同時向外打開，使肩關節做出外轉動作。

二、肩胛穩定訓練：每組5-10下,每天3-5組

　1. 起始位置: 雙側前臂平貼牆壁，雙手緊握彈力帶，並保持與肩同寬的距離。

　2. 終點位置:手肘在活動過程中可以稍微抬離牆面，讓肩關節做出向上屈曲，在此姿勢維持5秒後，向下回到原位。

三、肩胛下壓（打開肩膀關節）：每組10下，每天3組
　1. 起始位置:手肘成90度，靠在身體兩側

　2. 終點位置:將彈力帶向下拉，手肘伸直

四、姿勢調整-坐姿

　1. 原因：駝背姿勢會造成肩胛骨過度向下向前移動，使得肩關節的空間變窄，所以活動時，肌腱容易被摩擦而發炎。

　2. 解決方法：正確坐姿可以維持肩胛骨的位置，確保旋轉肌群肌腱在動作執行時肩關節有足夠的空間。

每個人狀況不盡相同，若您自我運動後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。