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『有沒有在路上或是在社群媒體上看到一些人的屁股很翹？但他們的翹臀是真的有練肌肉？還是因為骨盆前傾而造成的假象呢？』
『有沒有過在睡覺時，腰部沒有被支撐著，睡醒腰痠，懷疑床墊不適合？』
這些都有可能是骨盆前傾引起的下背問題，這是必須要治療的，你知道嗎？現今腰酸、下背痛已經是現代人經常出現的問題；姿勢不良、骨盆前傾更是常常被說是造成疼痛的主因。今天我們就來認識什麼是骨盆前傾，還有自我檢測是否有骨盆前傾的問題～
什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾是由於特定肌肉緊繃和肌力失衡，造成肌肉僵硬、骨盆被卡在前傾的位置、腰椎前凸弧度過大，導致脊椎之間的擠壓和肌肉緊繃，這都會產生疼痛傳導至腰部，造成下背痛。
造成骨盆前傾的原因有什麼？
事實上每個人的骨盆天生就有著大約15度的前傾，並非是水平狀態。所以當前傾大於15度，就是骨盆前傾。骨盆位在人體中心，連接著人體上半身重量與下半身大腿、臀部肌肉，當身體重心改變或姿勢不正確，骨盆會為了平衡身體而旋轉前傾，且臀部與腹部肌肉力量若是不足，腰椎也會因不正常受力被壓迫著。
嚴重的骨盆前傾會有什麼症狀？
輕微的骨盆前傾並不會對日常生活產生明顯影響，當骨盆前傾比較嚴重時，會有以下情況：
1. 腰椎曲線明顯內凹、背部疼痛、產生肋骨與骨盆間的刺痛感
2. 平躺時感覺腰部沒被床墊支撐
3. 久站、久坐腰部會痠痛
4. 站直時下腹部往前凸、腹部肌肉減弱
5. 臀部容易堆積脂肪（假翹臀）
6. 駝背、上半身體態不正確
7. 腹股溝疼痛、髖關節疼痛
當有上述的症狀時，我們再來自我檢測是否有骨盆前傾：靠牆站立測試
1. 站立背對貼著牆壁，雙腳與肩同寬，腳跟、屁股、肩膀、後腦勺需要接觸貼著牆壁
2. 請旁人測量下腰部凹下去的部位與牆壁的最遠距離，正常情況下6-8公分(3根手指頭)都屬正常，超過10公分(4根手指頭或1個拳頭寬)則是骨盆前傾。
常見的骨盆前傾族群
- 長期久坐者(上班族、學生)：我們長時間坐著做事時，都會不自覺的將頭部及身體軀幹往前傾，這會讓身體重心向前移動，重量壓在前側腹部上，腰椎往前凸會更加重 長期久坐，肌肉(髂腰肌)長時間收縮而縮短僵化，導致無法伸展開，而出現骨盆前傾腹部肌肉無力無法撐著身體，往前傾的腰椎彎曲還會更加劇；而臀部肌肉力量不夠，也無法挺住身體、維持坐正狀態，骨盆為了平衡會往前旋轉，長期下來骨盆會習慣在前傾姿勢。
- 長期穿高跟鞋：穿高跟鞋會使身體重心向前轉移，為了拉住重心前移，上半身軀幹、背部肌肉為了維持身體平衡會長時間呈現出力狀態，而且隨著長期踮腳尖姿勢，骨盆會旋轉位移，導致骨盆前傾。
- 懷孕媽咪、男生啤酒肚：
懷孕的女性的大肚子、超過30歲男性的啤酒肚，這些都會增加腹部的重量，因為身體重心往前，同時造成骨盆與脊椎的負擔增加。也因為腹肌力量不足，支撐不住前移的身體重量，骨盆前傾的問題也會越來越嚴重，腰痠、腰痛也隨之而來。 - 運動姿勢不良：
深蹲或舉重時姿勢不正確，如軀幹腰背部沒有挺直、臀部向後坐，會使原本應該在骨盆上的身體重量，變成壓在腰椎處，再加上槓鈴、啞鈴的重量，就容易因為核心力量不足，脊椎、連同腰椎出現過度前凸的代償動作。
長期骨盆前傾會怎麼樣？
1.椎間盤壓力不均、脫水退化
2.小面關節退化
3.骨刺增生
4.腰椎神經受到壓迫(屁股痠痛、腳麻無力等)
物理治療可以幫助您的是？
物理治療師會評估肌姿勢、動作品質、動作控制、軟組織狀態、核心穩定肌群發力是否協調，並使用以下方法協助改善骨盆前傾與下背痛：
- 徒手治療：關節鬆動術、軟組織鬆動，協助放鬆緊繃肌肉、筋膜、關節
- 姿勢矯正訓練、日常姿勢調整建議，協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢
- 訓練臀部、核心力量或調整正確姿勢來幫助骨盆回到正確位置
- 訓練關節穩定和關節肌肉間的協調性
伸展1：髂腰肌
– 半跪姿：伸展側的腳放後面
– 前腳腳趾朝前，將骨盆維持後傾姿勢後，將重心移至前腳，身體保持直立，30秒/3次
伸展2：背部肌肉
– 跪坐姿：雙手手心朝上，向前延伸呈現膜拜姿勢
– 若是右側背部緊繃，可將雙手移向左側，反之，三方向各30秒/3次
訓練：臀肌
– 平躺雙腳踩地，用雙腳向下踩地，讓骨盆抬離地面，直至骨盆身體呈現一直線，10秒/10次
因為每個人狀況不盡相同，若您於自我運動後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。
