腹直肌分離症是指腹部兩側腹直肌向外分離，中間的白線（Linea Alba）被拉寬，形成腹部中央的明顯縫隙。這種狀況常見於產後女性，但也可能出現在男性或未懷孕的女性身上，尤其是腹壓長期過高者。
常見原因與高風險族群
- 懷孕與生產：胎兒成長過程中腹壓上升，造成腹肌被撐開。
- 多胞胎或多次懷孕：腹壁結構反覆撐大，導致白線彈性下降。
- 肥胖與核心無力：過多腹部脂肪及深層核心肌群薄弱無力。
腹直肌分離的症狀與觀察方式
- 腹部正中出現縫隙或隆起（如山形突起）
- 下背疼痛、骨盆不穩或姿勢異常
- 運動時感覺核心無力，腰部容易代償出力
自我檢測方式：
平躺屈膝，頭抬起如同做仰臥起坐，使用手指橫向壓在肚臍上方與下方，若能摸到2指寬以上的縫隙，可能為腹直肌分離。
物理治療與改善策略
1. 初期穩定與覺察訓練
- 呼吸訓練：學習腹式與胸式呼吸，喚醒橫膈膜與腹橫肌參與核心穩定。
- 深層核心肌群啟動訓練：如骨盆底肌（Kegel）、腹橫肌收縮（TA Activation）等。
- 避免增加腹壓的動作：避免傳統仰臥起坐、平板支撐、高負重運動。
2. 核心強化階段
- 貓牛式呼吸（Cat-Cow with breathing）：動態結合呼吸與脊椎活動。
- Dead Bug / Bird Dog 練習：強化核心穩定並減少腰部代償。
- 側臥腿抬高 / 橋式（Glute Bridge）：穩定骨盆與訓練臀肌群。
3. 功能性動作整合
- 結合日常動作（如抱嬰、起身、搬物）與核心收縮技巧，提高生活中的動作品質。
- 運用肌內效貼布或彈力帶，協助腹部肌肉感知與穩定訓練。
生活建議與注意事項
- 正確起身方式：側躺再起，避免直接從平躺坐起。
- 減少腹壓過高：控制咳嗽、便秘與抱重姿勢。
- 穿戴支撐性護腰或腹帶：協助初期腹部穩定（需專業評估後使用）。
結語
腹直肌分離並不可怕，只要透過正確的評估與訓練，就有機會恢復核心穩定與功能。若有相關症狀或疑慮，建議儘早諮詢物理治療師進行個別化訓練指導，重拾自信與健康的身體狀態！