什麼是跳躍膝
跳躍膝（Jumper’s Knee），又稱髕骨肌腱炎（Patellar Tendinopathy），是一種因反覆跳躍、落地或衝刺動作導致的過度使用損傷，常見於籃球、排球、田徑等運動員。主要影響髕骨肌腱，患者會感到膝蓋前方疼痛，尤其在跑步、跳躍或蹲下時更加明顯。
(圖片來源: complete physio)
跳躍膝的成因
- 過度使用：長時間進行高強度跳躍運動，導致肌腱長期處於壓力下，發炎或退化。
- 肌力失衡：股四頭肌與膕繩肌（後腿肌群）力量不均衡，增加髕骨肌腱負擔。
- 柔軟度不足：股四頭肌、髖部屈肌過於緊繃，影響膝關節的衝擊吸收能力。
- 生物力學問題：如動作模式不良、動態膝內翻（Dynamic Knee Valgus）、足弓異常等，可能導致膝關節壓力異常集中。
- 運動地面與鞋類：在過硬的地面或使用不適合的鞋子，可能增加膝關節負擔。
物理治療和居家運動
- 肌力訓練
股四頭肌訓練
- 直膝抬腿:
仰躺，單側膝蓋伸直，另一側屈膝呈90度。將伸直的腿慢慢抬高約45度，停留3秒。再緩慢下降至床面約3-5秒。一天3-4組，每組10下。
(圖片來源: hinge health)
- 單腳蹲
站立於單腳，面相牆壁，雙手可向前扶牆保持平衡。緩慢下降至約70-90度膝彎位置（下降時間4-5秒）。回到起始位置可用健側腳協助出力（減少向心收縮的壓力）。一天3-4組，每組10下。
(圖片來源: coachweb)
- 運動模式矯正
調整跳躍與落地技巧：透過視覺回饋、鏡子練習，減少動態膝內翻。
核心穩定性訓練：提升身體控制能力，降低膝關節壓力。
結論
跳躍膝是常見於運動員的過度使用傷害，但透過適當的物理治療，如疼痛管理、肌力訓練、運動模式矯正與預防措施，可以有效減少症狀並降低復發風險。如果你有持續性的膝蓋疼痛，建議尋求專業的物理治療師評估，制定個人化的復健計畫！