什麼是髂脛束症候群

髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS），是一種常見於跑步者和自行車手的過度使用傷害。它主要影響膝外側，當髂脛束（IT Band）在跑步或活動時反覆摩擦股骨外髁（膝蓋外側的骨頭突起），導致局部炎症與疼痛。

髂脛束症候群原因

• 過度使用與訓練不當：突然增加運動的強度，導致髂脛束過度摩擦
• 肌力不平衡：臀肌（臀大肌、中臀肌）或股四頭肌無力，影響膝蓋穩定度
• 柔軟度不足：髂脛束過於緊繃，使其更容易與骨骼摩擦
• 足部問題：扁平足或過度內旋（足部過度向內轉）可能影響膝蓋對齊
• 跑鞋或跑步地面問題：穿著不合適的鞋子或經常在傾斜路面跑步

髂脛束症候群常見症狀

• 膝外側疼痛（多在跑步 10-15 分鐘後出現，停止運動後可能緩解）
• 疼痛加重：跑步、爬樓梯、下坡時最明顯
• 壓痛點：股骨外髁處（膝外側靠近髕骨下方）
• 可能伴隨腫脹或膝蓋僵硬

物理治療居家運動

• 闊筋膜張肌放鬆和伸展

站立，受傷側腿交叉於後方，身體向健側側彎，保持60秒，重複4-5次。

(圖片來源:fix knee pain)

• 臀肌放鬆和伸展

先將要放鬆那側的腳向前彎曲，讓小腿橫向放在身體前方，膝蓋彎曲約 90 度（如果太緊可調整角度）。另一隻腳向後伸直，腳背貼地，確保髖部正對前方。雙手撐地，保持背部挺直，避免骨盆歪斜，保持60秒，重複4-5次。

(照片來源: bodybyyoga)

• 臀中肌訓練（側躺抬腿）

側躺，將上側腿向上抬起約30-45度，保持2-3秒後放下，重複15-20次。

• 側步走

雙腳套上彈力帶，屈膝半蹲，左右側步走 10-15 步，來回 3 組

結論

髂脛束症候群是一種常見的過度使用傷害，主要影響跑步者及其他重複屈伸膝關節的運動族群。透過適當的休息、冰敷、伸展與肌力訓練，大多數患者能夠在數週內顯著改善症狀。物理治療的核心在於減少發炎、改善柔軟度、強化臀部與膝關節的穩定肌群，並調整跑步姿勢與鞋具，以預防復發。若疼痛持續或影響日常活動，建議尋求專業醫師、物理治療評估。