空格今年度1月24日的渣打馬拉松即將到來，許多病患都來問我：「跑前7天除了按照教練的課表持續跑和適當休息，我還能做甚麼幫助成績更好或是能避免受傷呢？」當聽到病患這樣問我的時候，我會反問「您有將肌肉放鬆排進課表中嗎？」大部分的答案是「沒有。」
空格這邊告訴大家，如果您的運動項目是跑步類別或您準備要參加即將到來的馬拉松賽事，無論是13KM、半馬、全馬的選手，請一定要將「肌肉放鬆/運動按摩」安排在課表中！
我們先將馬拉松跑者分為三類別：
- 規律運動按摩與自我放鬆的跑者
- 少按摩，但有在使用滾筒的跑者
- 沒有按摩也沒有自我放鬆的跑者
(注意：「放鬆」非拉筋伸展)
根據上述三種跑者會建議不同的跑前運動按摩方式：
一、規律進行運動按摩的跑者
空格這類型的跑者，我們稱為「模範跑者」，將運動按摩的時間排進課表中，並且和治療師討論，根據每個人的課表強度安排一週1-2次的運動按摩。這類型的跑者，大部分已和治療師討論完適合的運動按摩狀況，而在賽前會依照跑者的狀況拿捏適當的手法。
| ◦ 運動按摩方式：著重在快速且規律的手法，目的是讓肌肉喚醒，將肌肉狀況維持在最好的狀況以應付賽事，增加運動表現；另可藉由肌內效貼紮加強較不足的肌群。◦ 跑前運動按摩時機：賽事前1-2天進行 |
二、少運動按摩但有自我放鬆的跑者
空格這類型的跑者，平時有使用滾筒或是網球等放鬆工具自我放鬆肌肉，但他們經常有一個共同問題：「自我放鬆後，過幾天或是甚至一跑緊繃感馬上出現」這邊要告訴大家滾筒或是筋膜球等自我放鬆是必須，但仍會有極限，無論是深度或是力道和專業物理治療師評估後處理都會有所不同，因此仍建議有上述情況的跑者尋求物理治療師評估，或是利用運動按摩放鬆自我放鬆不到的細部肌群。
| ◦ 運動按摩方式：大範圍平均將肌肉放鬆至適當程度，額外加強影響日常跑課表出現緊繃感，避免讓緊繃感影響正式賽事表現。◦ 跑前運動按摩時機：賽事前1-2天 |
三、沒有按摩習慣也沒有自我放鬆的跑者
空格這類型的跑者是我最擔心的，大部分不是來治療所做運動按摩，而是已經受傷來做治療的。在進行運動按摩前，我們會先將受傷的部位處置，使用儀器消炎消腫並將受傷部位的相關肌肉處理，避免後續訓練時出現代償情況影響其他部位。
空格另外，有些病患會進行跑前暖身和跑後收操，但僅止於拉筋或伸展，他們會認為這也是放鬆，但這邊再次跟大家強調「伸展非放鬆」伸展著重的是將肌肉和筋膜延伸增加長度，而非改善肌肉張力。
| ◦ 運動按摩方式：加強處理受傷部位，並利用其他方式（如肌內效貼紮、超音波儀器）降低受傷部位對於運動表現的影響◦ 跑前運動按摩時機：賽事一週內2-3次 |
空格根據每個人運動項目（跑步、腳踏車、籃球、網球等等）與運動頻率（每週1-2次或每週5次)不同，專業的物理治療師有不同的運動按摩建議，建議您與專業物理治療師討論適合您的運動按摩部位與頻率！
