為什麼上肢伸展很重要？

長時間維持同一姿勢，或是過度使用手臂和肩膀肌群，容易導致手臂痠痛、肌肉緊繃，甚至肩頸僵硬。適當的上肢伸展可以促進血液循環，改善肌肉彈性，減少疼痛與不適，並提升日常活動的靈活度。

無論你是長時間使用電腦的上班族、經常訓練上半身的運動愛好者，還是肩頸容易緊繃的族群，這些手臂伸展與肩膀伸展動作都能幫助你放鬆肌肉，預防運動傷害。

針對不同肌群的上肢靜態伸展動作推薦

以下是物理治療師推薦的靜態伸展動作，針對特定肌群，幫助改善手臂痠痛、肌肉緊繃與肩頸僵硬。

肩膀前側-肩膀屈肌(shoulder flexor)

適用對象：需要改善肩膀前側緊繃、手臂活動受限者

效果：有助於改善肩膀伸展，放鬆肩膀前側肌群。

步驟：

1.雙手放於身後交握

2.雙手互握後向後伸展，手腕反轉一圈使大拇指朝上，慢慢將手臂往後抬起，直到感受到肩膀前側的拉伸感。

3.每次保持15-30秒。

伸展肌肉：肱二頭肌上端（Biceps brachii）、前三角肌 （Anterior deltoid）

肩膀前側-肘屈曲肌(elbow flexor)

適用對象：手肘前側緊繃、上臂痠痛者

效果：改善手臂痠痛舒緩，提升手肘靈活度。

步驟：四足跪，雙手指頭朝向後，身體稍微向前傾，使重力落在雙手

伸展肌肉：肱二頭肌下端

肩膀後側-肩膀伸肌(shoulder extensor)

適用對象：肩後側肌群僵硬、姿勢不良者

效果：提升肩頸僵硬舒緩效果，放鬆肩部後側肌肉。

步驟：

伸直右手臂，將其橫過胸前。

用左手輕壓右手手肘，讓手臂靠近身體。

保持15-30秒，換邊重複。

伸展肌肉：後三角肌（Posterior deltoid）

肩膀後側-肩膀外轉肌(shoulder external rotator)

適用對象：需要改善肩膀旋轉活動度者

效果：有助於改善肩膀外轉能力，減少肩部僵硬。

肌肉：棘下肌

肩膀後側-肘伸直肌(elbow extensor)

肌肉：肱三頭肌

步驟：伸展側肩膀抬高，手揹後方

肩膀外側-肩膀外展肌(shoulder abductor)

肌肉：棘上肌、中三角肌

步驟：伸展側的手揹在後側，對側手向下拉

前臂後側-腕伸肌(wrist extensor)

肌肉：伸腕肌群

步驟：伸展側握拳，並拳頭朝下彎曲對側手向下壓

多做伸展操，生活更美好

提升柔軟度沒有捷徑，每天多花5分鐘時間活動身體，避免久坐久站，做苦力之前也拉拉筋，伸展緊繃的身體，才能避免受傷找上你。

每個人的身體結構和素質都不盡相同，因此在執行伸展運動時，若出現不適或疼痛，應立即停止，避免勉強動作可能導致的傷害。我們建議尋求專業的物理治療評估，由專業物理治療師根據您的身體狀況提供適合的伸展與調整建議，幫助您安全有效地改善柔軟度與身體機能。

立即諮詢連邦物理治療所，專業團隊幫助您擺脫疼痛，恢復靈活度！