什麼是跳躍膝？
跳躍膝（Jumper’s Knee），醫學上稱為髕腱炎（Patellar Tendinopathy），是一種因為過度使用髕腱而導致的運動傷害，常見於需要頻繁跳躍、加速或減速的運動員，例如籃球、排球、田徑選手等。此傷害主要影響股骨（大腿骨）與脛骨（小腿骨）之間的髕腱，導致疼痛、發炎與運動功能受限。
跳躍膝的症狀
- 膝蓋前方疼痛：尤其是在髕骨下方的髕腱處，通常於運動後或運動中加劇。
- 膝蓋僵硬與腫脹：在長時間不動後（如早晨起床）特別明顯。
- 肌力下降：特別是股四頭肌，影響運動表現與膝關節穩定性。
- 活動受限：嚴重時可能影響日常生活，例如上下樓梯、蹲下或跑步時感到疼痛。
物理治療與復健
1. 疼痛管理
- 休息與活動調整：避免高衝擊運動，如跑步、跳躍等，可改為游泳或腳踏車等低衝擊運動。
- 冰敷：於疼痛區域冰敷 15-20 分鐘，每日 2-3 次，以減少發炎與腫脹。
- 貼紮與護膝：使用髕骨帶（Patellar Strap）可減輕髕腱的壓力，提供支撐。
2. 伸展與放鬆
- 股四頭肌伸展：站立，手拉腳踝將小腿向後拉，感受大腿前側的拉伸，保持 30 秒，重複 3-5 次。
- 小腿肌伸展：腳後跟貼地，腳掌貼牆向前傾，保持 30 秒，重複 3-5 次。
- 泡沫滾筒放鬆：針對股四頭肌與髂脛束使用泡沫滾筒按摩，減少肌肉張力。
3. 肌力訓練
- 離心股四頭肌訓練（Eccentric Training）
- 站在階梯上，單腳慢慢蹲下，另一腳輕輕接觸地面後再回到原位。
- 重複 3 組，每組 10-12 次。
- 髖部與核心訓練
- 臀橋（Glute Bridge）：仰臥，雙腳屈膝，臀部向上抬起，保持 5 秒後慢慢放下。
- 蚌殼式（Clam Exercise）：側躺，膝蓋彎曲 90 度，保持腳跟貼合，將上方膝蓋抬起，感受臀中肌發力，然後慢慢放下，重複 10-15 次，每側 3 組。：側躺支撐，維持 30 秒，有助於增強核心與髖部穩定性。
4. 運動恢復與回歸訓練
當疼痛明顯減少並且肌力恢復後，可循序漸進恢復跳躍與跑步訓練，例如：
- 小範圍跳躍（Mini Hops）
- 階梯快步（Step Ups）
- 彈力帶側向步行（Band Walks）
預防跳躍膝
- 加強股四頭肌、膕繩肌與臀部肌群，保持膝蓋穩定。
- 避免過度訓練，適當安排休息日。
- 進行完整熱身與收操，減少肌肉僵硬。
- 使用適當的運動鞋，提供良好的緩衝與支撐。
- 維持良好運動姿勢，避免膝蓋過度內翻或壓力集中。
結論
跳躍膝是一種常見但可預防的運動傷害，透過適當的休息、物理治療與肌力訓練，大多數患者可以成功恢復並重返運動場。若疼痛持續未改善，建議尋求專業物理治療師或醫師的評估與治療，以確保最佳的復原效果。
如果你有相關問題或需要個別化治療計畫，請諮詢專業的物理治療師！