全民運動跑起來
跑步比起其他運動來說是一項投入門檻低、便利性高的運動，因此有許多人會選擇跑步來增進健康或是減肥。除此之外，近年來全球路跑活動盛行，許多人跑步更是為了挑戰自己、證明自己。如此高人氣的運動，因為跑步而受傷的人數其實也相當可觀，以下將為大家分析跑步動作並列舉一些常見的傷害和要如何做預防以及訓練。
跑步動作分析
跑步大致上可以分成六個階段
支撐期
- 初始著地 (initial contact)
當腳跟開始接觸到地面便開始跑步的週期，這個階段很重要的功能是要緩衝身體和地板帶來的反作用力。 - 支撐中期 (mid stance)
在支撐中期，全身重量會由單腳做支撐，除了要維持良好的身體平衡之外，並且要為下個階段也就是往前推進做準備。 - 腳趾離地 (toe off)
這個時候腳會開始離地，肌肉收縮使我們往前跑，並且將我們身體的重量慢慢轉移到另一隻腳上。
擺動期
- 擺動初期 (initial swing)
這個階段很重要的是髖關節伸直的動作，可以提升我們跑步週期進入到下個階段的效率。 - 擺動中期 (mid swing)
這個階段會增加跑步往前的速度，下肢會做出剪刀動作 (scissors motion)，並且手腳擺動的協調也會影響跑步的速度。 - 擺動末期 (terminal swing)
身體會預先收縮好下肢的肌肉，為了下個階段要吸收給予身體的作用力。
總和上述這幾個階段，支撐期佔30-35%，擺動期佔70-65%。從運動科學研究結果來看，大多數認為保部的速度越快，支撐期越短，擺動期越長。
常見傷害及如何預防
跑步常見的運動傷害主要集中在下半身。以下列舉常見的運動傷害和預防方法。
常見傷害
- 髖關節
包含髖屈肌拉傷、大腿後側肌群拉傷、鼠蹊部疼痛，通常可能是因為瞬間動作造成肌肉纖維或是肌腱產生部分撕裂。 - 膝關節
髂脛束症候群，在運動期間膝蓋外側會有疼痛，通常是因為訓練量突然加大造成肌肉過度使用而產生。
跑者膝，會在膝蓋骨周圍產生疼痛，通常因為大腿肌肉肌力不平衡造成膝蓋骨滑動軌跡不良產生疼痛。
內脛骨周炎，是脛骨附近肌肉、肌腱、股頭等組織發炎的總稱，通常是因為小腿的肌肉和骨頭過度使用產生。 - 踝關節
足底筋膜炎，由於足底筋膜發炎產生腳跟或腳底的疼痛，通常因為小腿後側肌群緊繃或是組底骨頭排列不佳造成。
阿基里斯腱病變，會在足跟後側產生疼痛，通常因為小腿後側肌群緊繃造成。
腳踝扭傷，跑步期間腳踝周遭的韌帶受到損傷。
如何預防
- 運動前的暖身
運動前的暖身可以提高肌肉的柔韌度和關節的活動度，降低運動受傷的風險。 - 妥善的運動規劃
任何運動的訓練量和訓練強度都應該要慢慢增加，運動量突然增加會讓身體沒有辦法負荷，進而產生運動傷害。 - 運動後的伸展和休息
運動過後除了做伸展運動讓肌肉放鬆，還需要足夠的休息時間讓身體修復並且適應運動的強度
功能性訓
- 單腳硬舉
承重腳微微彎曲，另一隻腳往後擺動，過程中確保脊柱有良好的排列，感受臀肌的收縮
一組6-12下，一天3-4組
- 分腿蹲
站姿下一腳放在椅子上，慢慢往下蹲，感受重量要放在承重的腳上
一組6-12下，一天3-4組
- 跳箱
站在地上，快速下蹲後往上跳起來，在過程中確保髖、膝、腳踝都要是伸直的
一組6下，一天3-4組