下床踩地痛?走久腳底痛?帶您認識足底筋膜炎
撰寫：連羿婷物理治療師
經常慢跑或需要久站或長時間行走的上班族，是足底筋膜炎好發的族群，許多人針對疼痛部位進行治療後，症狀雖然緩減，但時間久了仍會經常復發，因此了解足底筋膜炎的形成原因、相關肌肉、自我伸展運動以及自我的肌力訓練是非常重要的！
如果您常發生以下狀況，就很有可能是足底筋膜炎
1. 早晨一下床踩到地板時，
2. 腳跟強烈刺痛，但走幾步疼痛下降
3. 久站或長時間行走，腳跟疼痛加劇
4. 肥胖、穿高跟鞋或鞋底較硬
5. 40-60歲，尤其喜歡慢跑的人
足底筋膜炎是甚麼?
足底筋膜是從我們跟骨的內側表面，向前分散成一片扇型的筋膜組織，前方附著在五個腳趾的根部，提供走路或跑步時足跟所產生的張力。造成足底筋膜炎主要是因是足底筋膜反覆承受細微損傷而導致的過度使用傷害，承受過多壓力導致血液循環不良及肌腱退化，造成疼痛。
足底筋膜炎發生後有哪些肌肉會緊繃呢?
足底筋膜炎除了足底筋膜會緊繃，腳底的肌肉以及往上延伸至小腿肚的肌群都可能會緊繃並引起疼痛，例如：腓腸肌、比目魚肌、蹠方肌。
甚麼運動可以改善足底筋膜炎的疼痛呢？
腓腸肌伸展運動
腳踩弓箭步，膝蓋伸直，身體重心向前移動，感到小腿後側緊繃維持2分鐘
比目魚肌伸展運動
腳踩弓箭步，膝蓋彎曲，重心向前移動，感到小腿後側緊繃維持2分鐘
網球放鬆運動
坐姿下，腳底踩網球，利用身體重量踩網球，感受網球壓迫緊繃僵硬肌肉維持2分鐘。
小腿肌力訓練
墊腳尖，再慢慢放下10-20下，重複三回
足部肌力訓練
腳趾抓毛巾，重複10-20下，一天三回
除了上述的運動外，物理治療師也會利用以下方式幫助您回復
1. 徒手治療 : 放鬆小腿以及腳底緊繃的肌肉、筋膜，去除組織的沾粘
2. 超音波治療 : 降低腳跟處發炎及腫脹
3. 肌內效貼紮 : 幫助腳底足弓支撐，也可以幫助小腿或足底肌肉放鬆，也可協助肌力不足的肌肉收縮
空格
每個人狀況不盡相同，若您自我運動後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。
